Siamo oramai nel pieno dell’autunno, le giornate si sono accorciate notevolmente, ed il caldo sole dell’estate sembra, almeno qui nel New Jersey, un lontano ricordo. Di tanto in tanto mi capita di svegliarmi nel bel mezzo della notte, spesso verso le 3 del mattino, e di non riuscire a riprendere sonno. Così quando l’insegnante del corso di meditazione che sto seguendo in questi giorni ha parlato proprio di questo argomento, non potevo non prendere appunti. Ci ha mostrato una tecnica che può aiutare a tranquillizzare la mente e rilassare il corpo per prepararsi al sonno, concentrandosi sulle parti del proprio corpo. Allora ho pensato di condividerla qui sul blog, per dare una speranza a coloro che soffrono dello stesso problema.
Prima di immergerti nella meditazione, crea un ambiente ideale per il sonno. Assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e che la temperatura sia confortevole, o che le coperte siano sufficienti a tenerti al calduccio. Spegni il cellulare, che già di suo fa male per le onde elettromagnetiche che emette tutta la notte vicino alla tua testa, e che forza il cervello a continuare a prestare attenzione a quello che appare sullo schermo, prevenendo il normale scivolamento tra le braccia di Morfeo. Metti da parte preoccupazioni e pensieri stressanti, specialmente quelli sui quali non hai alcun controllo diretto: le guerre, le instabilità finanziarie del mondo, il cambiamento climatico, saranno sempre lì anche se non te ne fai un cruccio la notte. Puoi anche utilizzare oli essenziali rilassanti come la lavanda per creare un’atmosfera ancora più tranquilla.
Ecco, ora siamo pronti per mettere in pratica questa tecnica:
- Distenditi sul tuo letto in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sul tuo respiro, e sul ritmo costante di come l’aria entra ed esce dai tuoi polmoni.
- Inspira lentamente attraverso il naso e espira attraverso la bocca. Se la tua mente comincia ad allontanarsi ed altri pensieri si intrufolano di soppiatto, torna a concentrarti sul respiro per stabilire una base di calma e presenza mentale.
- Inizia a rivolgere la tua attenzione alle diverse parti del corpo, partendo dai piedi e salendo verso la testa. Per ogni parte del corpo, cerca di rilassare completamente i muscoli e di concentrarti su come si sentono. Ad esempio, puoi pensare “Sto rilassando i miei piedi” e dedicare un minuto ad una qualsiasi sensazione proveniente da quella parte del corpo: un prurito, un dolorino, oppure il semplice contatto con il lenzuolo o il calzino.
- Immagina una luce calda che avvolge e riscalda ogni parte del corpo mentre la scandisci.
- Dopo un minuto, spostati dai piedi alle caviglie, poi ai polpacci, poi alle ginocchia e via dicendo. Soffermati su ogni parte del corpo per un minuto, e ripeti l’esercizio di fare attenzione alle sensazioni che ti provoca. Se altre parti del corpo reclamano la tua attenzione, cerca di non lasciarti distrarre.
- Continua a seguire il tuo respiro mentre ti sposti attraverso il corpo. Respira profondamente e consapevolmente, portando l’energia rilassante in ogni parte del corpo che stai esaminando.
- Una volta giunti al collo ed alla testa, dovresti sentirti molto più rilassato. Continua a seguire il respiro e le sensazioni del corpo mentre scivoli nel sonno.
Fammi sapere se funziona!